Min foreløbige plan, part 2

Glemte som sagt PWO’en.

Den kommer til at bestå af Hydrolized Whey (ligesom i Surge): 40g. Til kulhydrater vil jeg bruge Waxy Maze Starch, 55g. Der er en række fordele ved WMS frem for dextrose/maltodextrin, bla. mindre maveproblemer og det skulle blive optaget hurtigere i musklerne. Her er en interessant udveksling om fordele/ulemper og om det bare er marketingsfis. Bruger-anmeldelser ser dog overvejende positive ud og der er ikke særligt dyrt.

Derudover vil jeg også købe nogle smagstilsætninger og eksperimentere med krydderier/essenser.

Igen tak til Heliotropen (“sol-følger”). På hans råd vil jeg starte med mindre kulhydrater, flere proteiner. Han gjorde også opmærksom på at simpliciteten fra V-Diet forsvinder i min plan, men jeg tror at for at jeg ikke mister interessen, så er det godt at tweake og tænke kontinuerligt over hvad det er jeg har gang i (med måde selvfølgelig). Derudover kommer jeg jo til at spare en hel del tid på indkøb/madlavning og et eller andet skal jeg jo få tiden til at gå med

Mht. min arbejdssituation så er det ikke et krævende job. Jeg arbejder som natte receptionist på et vandrehjem. Det hårdeste er at skulle tysse på folk der ikke kan finde ud af at være stille efter klokken 11. Og så selvfølgelig at holde sig vågen,

Jeg har fået mit visa godkendt, kommer i starten af september, så jeg regner med at starte 14. september, hvor jeg har min fri-uge. Får jeg mine pulvere før, så vil jeg erstatte 2-3 faste måltider med shakes i perioden op til.

Mht. priser fra England, så har jeg bare ganget med 10. Pundet står i 9,36, men så er der jo vekselgebyr etc.

Så her er min indkøbsplan fra MyProtein.com:

5kg Micellar Protein: 518 kr.

2kg Egg White Protein: 290 kr.

1kg Whey Isolate: 165 kr.

1kg Hydrolized Whey Protein: 200kr.

2kg Palatinose: 120 kr.

1kg Waxy Maze Starch: 60 kr.

Jeg dropper Barley’en og bruger almindelige havregryn i stedet. På Helios råd vil jeg starte med få kulhydrater, så må vi se hvordan jeg har det når ugen er omme og jeg skal starte på arbejde igen. Bær og hvedegræspulver kommer også til at stå for nogle af kulhydraterne, for at få mikro ernæringstofferne.

500g BCAA: 198 kr.

270 piller ZMA: 300 kr.

500g Taurine: 90 kr.

200g Creapure (kreatin): 74 kr.

100g Vanilla Flavouring:120 kr.

300g Smooth Chocolate Flavouring: 150 kr.

50g Berry Blast Flavouring (eller Strawberry): 42 kr.

180 piller Starflower Oil: 110 kr.

Alt ialt: 2437 kr. Plus shipping: 120 kr = 2557. Mængderne er jo mere end jeg har brug for til de 28 dage, men stadigvæk mindre end hvad jeg bruger på mad. Men vi er ikke færdige endnu.

Fra Indigo-Herbs køber jeg:

1kg Wheatgrass Powder: 350 kr. Her er et link til den ernæringsmæssige profil for hvedegræs (ikke samme produkt, men jeg går ud fra det er nogenlunde ens).

200g Spirulina: 85 kr.

100g Milk Thistle Powder: 65 kr.

100g Tribulus terrestris Pure Herbal Powder: 60 kr. Ikke sikkert jeg vil bruge dette, men prøves skal det.

Alt ialt: 560 kr. Plus fragt 110 kr = 670 kr. Så er vi oppe på 3227.

Så kommer der jo fedtstoffer. 1/2 liter Olivenolie: Ca. 50 kr. 1/2 liter Udo’s Choice: 175 kr. Plus måske nogle almindelige fiskeolie piller, Matas har 120 piller for 140 kr. De har også fibre: 1kg HUSK Psyllium-frøskaller for 177 kr.  Plus diverse vitaminer/mineraler, lad os sætte dem til 250 kr. Ved disse sidste ting har jeg endnu ikke ledt efter billigste pris, så denne udgift kommer nok til at falde. Men for regnskabs skyld så ender vi på:

4019 kr.

En pæn slat og kunne gøres billigere. Cirka 1000-1500kr mere end mit madbudget, men som sagt, der er til længere tid og dette er jo et forsøg. Skulle jeg ikke kunne gennemføre, så har jeg tilskud til det næste halve års tid. Kunne nok skære en 6-700 af, men skal det gøres, så gør det ordentligt.

Min foreløbelige plan

Alt dette er afhængigt af hvor hurtigt jeg kan få et visa kort, det kan hvis tage op til 3 uger, så min start dato bliver nok nærmere 7-10 september.

Som sagt ændrede jeg mine oprindelige udregninger for makro-ernæringstoffer til: 140g protein, 100g kulhydrater og 50g fedt. Hvis jeg har en fedtprocent på omkring 17-20, så vil det svare til en lean body mass på 67-70 kilo, så T-nations formel holder stadig (2,2g protein pr kilo), det er bare pr LBM i stedet for hel kropsmasse.

Jeg har lavet et regneark over hvad jeg har brug for (i OpenOffice og overført til GoogleDocs) som i kan se her. Jeg elsker regneark, men jeg er ikke god til orden, så hvis det ikke giver mening, så er det forklaringen.

Til mit daglige protein indtag har jeg valgt:

1. 40% Instant Milk Protein, som indeholder 78% casein, resten er whey.
2. 30% Egg White Protein
3. 20% Whey Isolate

Det giver så kun 90%, men jeg får også protein fra hørfrøene og nogle af kulhydraterne. Denne blanding skulle give mig 3 forskellige protein frigivelses-tider.

Til Kulhydrater vil jeg bruge en 50/50 blanding af:

1. Palatinose (Isomaltulose), som er lavet fra sukker, men skulle være lav-glycæmisk
2. Aktivated Barley, et andet lav-glycæmisk kulhydrat

Jeg er ikke sikker på disse kulhydrater. Barley (byg) er rimeligt dyrt (200kr kiloet) og palatinose er nyt og uprøvet. Spørgsmålet er om havregryn ikke ville være bedre (efter en tur i en kaffemølle, skal alligevel bruge en til hørfrøene). Surge får sine kulhydrater fra mælke-koncentratet og poly-dextrosen (så vidt jeg kan se), men jeg tror ikke de er specielt lave på den glycæmiske skala (hvilket er vigtig, så jeg ikke sukker-crasher). En anden ting jeg har kigget på, er byggræs-pulver, som indeholder 39g kulhydrater, 15g fiber og 25g protein per 100g og koster 60 øre grammet. Eller hvedegræs, 44g kulhydrater, 23g fiber og 24g protein per 100g, koster 34 øre grammet. Ja, nu hvor jeg ser efter, så er det jo ikke billigere, men de er måske gode som sporstof tilskud. Måske en blanding af Palatinose og havregryn er bedre.

Til Fedtet: Her regner jeg med 30g hørfrø per dag (malede), det giver mig 18g fedt, af ALNA omega 3 typen. Nu læste jeg i Zonen at ALNA (hvor det er oversat til ALA, men det er noget andet, som jeg forøvrigt også overvejer at ta’) har en dårlig indvirkning på GLA, som er en god omega 6 fedtsyre. Så GLA (i form af hjulkroneolie) vil jeg også tage, nok en 4g (giver 400mg GLA). Det er så 24,5g inklusiv hvad jeg får fra protein, 2,5g. Resten, ca. 25g, vil jeg fordele mellem fiskeolie og olivenolie. Det skulle give mig en rimelig fordeling af monoumættede, omega 3 og 6 fedtsyrer.

Det skulle så koste cirka 58kr per dag eller 1750kr per måned. Jeg regner dog som sagt med supplere de dyre kulhydrater med havregryn. Hvis jeg skifter Barley ud med havregryn, så er månedsprisen kun lige under 1400kr. En anden ting er prisen på olie. Jeg har regnet med at 1ml olie=1g, ikke sikker på er det er korrekt. Måske kan jeg også finde GLA og fiskeolie billigere i flydende form. Jeg skal ind til byen i morgen, vil prøve at kigge mig omkring i diverse helsekost butikker.

Herudover kommer så udgiften til diverse kosttilskud, men jeg er træt (glemte at spise igen.. det lover ikke godt) og i morgen er en ny dag.

Jeg skal ind til byen fordi de har en e-bog på det kongelige bibliotek, The Inflammation Diet Plan, som lyder rimeligt interessant. Jeg elsker logikken i IP-rettigheder. For at læse en e-bog, skal man begive sig ind på en fysisk adresse.. ikke særligt rationelt.

Ryger nu min sidste cigaret, forhåbentligt er det den sidste (ha, ha).

Ps. Indser lige at jeg har glemt at redegøre for PWO shaken, det må også blive i morgen. Det er dog indregnet i det samlede beløb.

Et par ord om sundhedsproblematiken ved kosttilskud

Min familie og mine venner spørger mig tit om det nu er så smart at tage alle disse tilskud og der er da en række problemstillinger med dette. Så her er de problemer jeg ser ved det og mine tanker om hvorfor det er bedre end ikke at supplere:

Tilskud går i stedet for en sund og alsidig kost: Jeg begyndte på masse supplering det sidste år jeg boede i USA (hvor de er billigere og der er færre restriktioner på hvad der kan sælges) og jeg kunne se en del forbedringer i min fysik og hjerne, men jeg spiste som et svin, så foreksempelvis lecitinen havde ikke den samme effekt som jeg ser nu. Tilskud bør aldrig erstatte en sund kost og det er da også derfor at jeg bruger NutritionData for at være sikker på at jeg får alle de makro og mikro ernæringsstoffer som jeg har brug for. Jeg prøver også for så vidt muligt at få mine tilskud i “naturlig” form (primært i enten pulveriseret eller frysetørret plante form). Men der er nogle vitaminer du simpelthen ikke kan få fra almindelige madvarer i terapeutiske mængder og så lang tid din øvrige kost er sund, så ser jeg intet problem her. Den sunde kost binder også de kemikalske vitaminer så de bliver optaget bedre.

Man pisser blot disse tilskud ud: Ja, hvis din øvrige kost ikke er sund, din lever/nyre er stoppet med affaldstoffer og du ikke får fibre nok, så er supplementering et spild af penge. Nogle af tilskudene vil selvfølgelig altid ryge ud med urinen, men forhåbentlig tager kroppen det den har brug for (hvis dit system ellers er sundt).

En sund kost giver dig alt hvad du har brug for: Ja, så sandt, så sandt. Du kan overleve på stort set alt. Jeg levede med den mest usunde kost i de sidste 16 år (cola, cigaretter og et måltid om dagen, et måltid der næsten altid indeholdt bacon) og har stort set aldrig haft en sygedag (senere i mit liv kommer jeg selvfølgelig til at betale for denne livsform, men forhåbentligt kan jeg redde lidt i land). Problemet her er at folk ser kost som enten ren nydelse (hvad det selvfølgelig helst også skulle være) eller overlevelse, hvor jeg ser kost/ernæring som en mulighed for forbedring af kroppen og hjernen. Det er sjovt som mange mennesker intet galt ser i at forbedre sin viden, men af en eller anden grund så er det “at snyde naturen” at prøve at forbedre sin fysik. Det er ikke “naturligt” at være muskuløs (medmindre du har et fysisk krævende job), så hvorfor skulle man løfte jern? Min holdning er, at hvis du ikke prøver på at forbedre dig hele tiden, på alle områder i livet, så er du døende. Evolution, baby!

Tilskud er farlige: Ja, hvis du blot tager ting uden at undersøge dem først, så kan det være farligt at indtage høje mængder af kosttilskud (og alt muligt andet). Her er det som altid: Man bør aldrig indtage noget uden at have undersøgt det først, det gælder både tilskud og almindelig mad. Alt hvad der kommer i min krop nu, har jeg undersøgt extensivt på internettet (jeg tror en meget stor del af æren for min nye kropsforståelse kan tilskrives internettet.. hvis vi bare havde haft det da jeg var ung). De fleste af de ting jeg vil indtage har ingen eller meget små/sjældne bivirkninger. De få der har, tager jeg selvfølgelig kun i mængder som er langt under faregrænsen. Problemet her, igen, er at folk ikke tænker sig om. Fisk, for eksempel, som jo er så godt, kan indeholde store mængder af animalsk A vitamin (retinol), som kan være giftig i forholdsvis små mænger og kan medvirke til knogleskørhed. Det er en af grundende til jeg får det meste af min omega 3 fra fiskeolie (hvor retinolen er blevet fjernet) i stedet for fra fisk eller levertran. Kød fra almindeligt kvæg indeholder store mængder antibiotika og andre skadelige stoffer, som kan medvirke til at pencilin etc. ikke længere har en virkning på bakterier. I øjeblikket er der så mange antibiotika-resistente bakterier, at alle nye antibiotikas der bliver udviklet, ikke kommer i almindelig brug, fordi de skal holdes tilbage i tilfælde af stor udbrud af resistente bakterier. De er kun til nødstilfælde, så bakterierne ikke har en chance for at udvikle modstandsdygtighed overfor dem.

Stort set alleforarbejdede madvarer indeholder farvestoffer og andre tilsætningstoffer der har meget dårlig indflydelse på dit helbred. For eksempel er en af teorierne bag ved den ADHD (eller DAMP) epedemi vi har, at det kom med den moderne udbreddelse af farvestoffer i madvarer.

Alt dette blot for at sige: Vi indtager alle mulige former for kemikalier og tilsætningstoffer (nogle naturlige, andre mindre så) hver dag, uden at tænke over hvad det gør ved vores og vores børns helbred. Viden er altid det bedste forsvar og jeg tror at en kost der består af hele, rene madvarer, suppleret med nøje udtænkte kosttilskud og motion altid vil være bedre end en kost der består af raffinerede industriprodukter, som er lavet med profit og ikke sundhed i tanke. Vi får også en masse farlige stoffer ind fra det vand vi drikker og den luft vi indånder, men her er der også en række tilskud der kan hjælpe.

Evolutionen gav os en hjerne, så vi kunne videre udvikle os, brug den. Viden er magt.

Hvad jeg ellers vil indtage til FPK

Lecitin: jeg tager allerede dette tilskud. Lecitin er et soya produkt og har mange gode egenskaber. Det består primært af Choline og er specielt gavnligt for hjerne virksomhed. Min subjektive følelse er at det gavner enormt. Jeg har taget det on/off, men har brugt det hver eneste dag de sidste to uger og jeg føler at jeg er langt bedre til at koncentrere mig og holde min ADD under kontrol. Kan varmt anbefales.

Diverse vitaminer: Når man overvejer en ny diæt eller bare vil have lidt mere kontrol over hvad man indtager, så kan det hjælpe at have en mad-log. Jeg bruger NutritionDate, da det er den webside som er mest udførlig (der er utallige andre og sikkert også nogle på dansk). Det interessante ved disse sites, er at man kan lege rundt med hvilke fødevarer man har brug for for at opfylde sine behov/mål. Jeg vil gerne indtage mere end de anbefalede mængder af c-d-e og b vitaminer og helst fra “hele” fødekilder (i stedet for kemiske vitamin piller). Med c og d vitamin er dette rimeligt svært (specielt om vinteren) og helt umuligt på en protein kur, så jeg regner med at tage en almindelig multi vitamin og så supplere op med enkeltstående vitaminer, i enten pille eller pulver form. Kalcium, sodium og måske phosphorus er nok de mineraler jeg vil tage ekstra af.

Hvidløgspiller: Jeg kan ikke lige finde linket, men jeg harlæst at det skulle hjælpe på optagelsen af vitaminer og andre næringstoffer. Jeg tager dem allerede og fortsætter med det. Piperine (ekstrakt fra peber) skulle også være et godt hjælpestof.

Tidsel, olie eller pulver: Dette var en af de første tilskud jeg eksperimenterede med. Da jeg var barn led jeg af hvad lægen kaldte sol allergi (“bleg barn syndrom” er hvad jeg kalder det). Jeg fik store udslæt når jeg var i solen i længere tid. Min stedmor læste så at tidselolie og kalcium skulle hjælpe, jeg prøvede det og den sommer blev jeg brun for den første gang i mit liv og siden hen, selvom jeg stoppede med at tage det efter et par år, har jeg ikke haft “sol-allergi” (ikke sikker på at det er en “rigtig” diagnose). Tidsel skulle være en lever renser/tonic, så det vil være handy når man som jeg går igang med et rimeligt omfattende selv-eksperiment i ernæring.’

Hvedegræs: Jeg nævnte vist hvedegræs i den tidligere post, men grunden til dette tilskud er at det er fyldt med gode anti-oxidanter, vitaminer og klorofyl. Alt sammen godt for det generelle helbred. Spirulina er et andet godt supplement for klorofyl og så indeholder det noget af det bedste form for protein man kan få (desværre også rimeligt dyrt, hvis man som eksempelvis vegetar skal have opfyldt hele sit protein behov fra spirulina). Det er også højt i sodium (salt) og selvom jeg ikke er saltforskrækket (hvis du ikke er syg, så kommer et eventuelt salt overskud bare ud med urinen. Du skal også sørge for at balancere det med fosforus), så er der nok også en grænse for hvor meget jeg vil indtage, specielt under en lav kalorie kur.

Der er mange andre interessante tilskud, men jeg vil skrive om dem hvis jeg bestemmer mig for at tage dem. Listen er jo så for vidt lang nok allerede.

Hvad jeg har brug for til Fart På Kuren (FPK)

Det primære element i FPK er proteinpulver. Jeg skal drikke 6 shakes om dagen og de skulle jo gerne smage godt og sørge for at jeg ikke hungrer. Proteinpulver markedet er stort, uoverskueligt og der er ekstremt meget lort, men jeg har tror jeg har fundet en god forhandler, nemlig myprotein.co.uk. De tilbyder alle former for protein pulver og du kan endda mikse og matche og så mixer de det for dig. Det er dog lidt dyrere, så det regner jeg med selv at stå for. Hvad er det så jeg har brug for: Ifølge V-Diet, så bør man kun bruge Metabolic Drive®, hvilket ikke kan lade sig gøre som diskuteret andet steds. Men måske kan jeg rekreere noget der ligner. Desværre kan man jo ikke se nøjagtig hvad Metabolic Drive består af, men vi kan få et par ideer ved at læse ingredienslisten og deres promo-materiale. Hvad der gør MD specielt er åbenbart tre ting: Store mængder af micellar casein (en form for langsom virkende mælke protein), glucono-delta-lactone (GDL, som åbenbart hjælper med protein optagelsen) og smagen (som milkshake.. jeg har smagt mange slags protein pulver. Blandet op med vand har ingen af dem har smagt som milkshake).

Lad os tage dem en af gangen: Micellar casein. Dette skal ikke være en diskussion af protein pulvere, men mælk består af to slags proteiner: Whey, som er hurtig omsat, godt til træning og Casein, langsomt omsat, godt til nattetide. MyProtein har micellar casein og til kun £12.95 (ca 130 kr) kiloet (deres shipping er, så vidt jeg kan se £12 (120kr), så det er til at holde ud). Men MD har også whey i, så jeg regner med at købe begge slags og så selv prøve mig frem til et godt blandingsforhold. Jeg skal også bruge whey til mine post trænings shakes, så det er godt nok.

Glucono-delta-lacton: Ifølge Wikipedia. så er dette et mad tilsætningsstof der regulerer surheden. T-Nation nævner at det hjælper på de gode bakterier i mave-tarm kanalerne, så det er essentielt en eller anden form for probiotic (hvad der er i bl.a. yogurt). Disse fås i mange udformninger og rimeligt biligt. Når man er på en høj protein diæt, så er det også godt at få noget hjælp til nyre funktionerne. Her er taurin og tidselolie godt (har brugt det før), der er mange andre gode kosttilskud også.

Smag: Ja, det er jo så det. Jeg ved ikke hvordan MyProteins pulvere smager, men da det er rene produkter, så tror jeg ikke de er værre end nogle af de bedre pulvere jeg har smagt og de var fine nok. Jeg regner med at købe dem uden smags tilsætningstoffer og så selv eksperimentere. Heldigvis (eller desværre) så er jeg ikke den store mad connaisseur, så så lang tid jeg ikke får brækfornemmelser, så skal det nok glide ned.

Så det var MD af vejen. Derudover skal man bruge Surge til efter træningen. Surge er en PWO (Post Work Out) shake som består af whey-protein hydrolysate, maltodextrin (en hurtig omsat kulhydrat) og nogle smags og farvestoffer. Jeg har ikke prøvet hydrolysate whey (whey, hvor nogle af amino syrerne er brudt ned, så de hurtigere kan optages), men det skulle åbenbart ikke smage godt. MyProtein har også denne form for protein. De har også diverse former for hurtig omsatte kulhydrater, så det er bare at prøve sig frem, vi ved jo hvor mange kalorier vi skal bruge.

Fedtstoffer: Man for stort set alle sine fedtsyrer fra fiskeolie og hørfrø. Som fiskeolie anbefaler T-Nation FlameOut. Flameout er rimeligt koncentreret og indeholder også GLA, en olie man får fra diverse planter. Jeg har ikke fundet noget andet produkt der ligeså koncentreret, men så må man bare sluge lidt flere piller eller få det flydende. Med hensyn til hørfrø, så skal det helst være som frø, da hørfrøolie kan have østrogen forhøjende effekt (jeg har brugt hørfrøolie en del år med gode resultater). Frøene har også den fordel at man så kan få en del af sit fiber behov dækket den vej. Frøene skal dog knækkes, da man ellers ikke optager de gode omega 3 fedtsyrer. Man kan enten gøre det selv (med en kornkværn eller morter) eller købe dem forarbejdede.  Til sidst skal man bruge Peanut smør (eller bare en eller anden form for nød). Det er for at få nogle af de sunde monoumættede fedtsyrer. Jeg regner med at skrive en post senere om de forskellige former for fedtsyrer senere (også for jeg selv kan holde styr på dem).

Udover hørfrøene skal man bruge nogle flere fibre. Det er for at holde maven i form og for at sikre at man ikke for alt for mange sulte fornemmelser. Her kan man bare bruge hvad Matas nu har. Minimum 25 gram, men som man nu har brug for mellem shakes. Jeg vil prøve og se om jeg kan finde nogen i tyggetablet form.

Det er det. Udover disse ting er der så en masse andre tilskud de anbefaler plus jeg selv har en del ideer, men det bliver i næste post.