Mine mål
Jeg syntes lige jeg ville putte mine mål ind, mere så jeg kan tjekke tilbage til denne post og se om jeg når dem.
Min plan er fra 1. september frem til februar-april næste år.
Først mine nuværende mål:
Vægt: 84 kilo
højde 185cm (skulle ikke gerne ændre sig)
BF: mellem 17 0g 20%, hvilket giver mig en LBM (lean body mass) på ca. 70 kilo og 14 kilo fedt.
Bryst: 99cm
Mave: 93cm
Overarm: 29, 5
Lår: 55
Lungekapacitet: Elendig
Jeg vil gerne nå frem til en BF på ca. 10%, dvs. en kropsvægt på 78 kilo (8 kilo fedt), så jeg skal tabe ca. 6 kilo fedt, skulle være opnåeligt. Efter kuren begynder jeg jo også på at bygge muskler, så min LBM skulle forhåbentligt gå op. Lad os sige det lykkes mig at tage 4 kilo muskler på, så skal jeg kun tabe mig 2-3 kilo.. nu må vi se.
Jeg kan ikke lige finde linket, men mine “ideal mål” ifølge min højde/alder skulle være:
Bryst: 115cm (mangler 16)
Mave: 80 (skal tabe 13cm)
Overarm: 41cm (mangler 11,5cm)
Lår: 61cm (mangler 6cm)
Lår og mave skal jeg nok nå, men bryst og arme er nok mere usikre.
Det vigtigste for lige nu er faktisk at få min lungekapacitet/kondital op på et rimeligt niveau. Jeg vil lave denne her test fra MotionOnline når jeg har kronerne til at starte på et fitness center. Mit gæt, hvis jeg ikke bare falder død om, er at mit kondital er på 15-20. Det skulle gerne op over 50.. Når cigeraterne er væk, så hjælper det jo nok også.
Et andet mål er 7-8 timers god søvn pr nat. Jeg har altid haft svært ved at falde i søvn, vågner gerne efter 6 timer og er rimelig sløv om morgenen. Plus jeg ikke kan sove på ryggen. Alt sammen noget jeg vil arbejde på. Alene motion skulle hjælpe på det. Derudover så har jeg fundet en billig forhandler af ZMA, som hjalp mig meget i USA. Eneste problem var at jeg var endnu mere “fuzzy” om morgenen, men jeg tror det kan afhjælpes, hvis jeg bliver bedre til at spise med det samme jeg vågner.
Så planen er som følger:
Melde mig ind i et motions center ASAP. Til at starte med vil jeg primært lave konditræning (interval) og vægt basistræning.
Får nok mit visa omkring den første og så går der vel en uge indtil min ordre er her, så omkring den 10-14 starter jeg på FPK. Færdig omkring den 13. oktober. Så 2-3 uger med tilvænning til fast føde igen. Her vil jeg begynde at skifte over til noget der ligner Zone diæten, med 40/30/30% fordeling af makro ernæringsstofferne og kcal. på ca. 2000. Jeg regner med at øge min kcal med 250 pr 14. dag. Egentlig skulle jeg, ifølge diverse udregnings sider, have omkring 3000 kcal for at få flere muskler, så hvis jeg ikke tager mere fedt på, så kører jeg muligvis kcal niveuet derop.
Efter tilvænningsperioden vil jeg enten lave basis øvelser á la Starting Strength og forskellige former for konditræning eller kigge på CrossFit. Det bliver åbenbart mere og mere populært, så hvis der er for mange mennesker, laver jeg nok bare deres WoD øvelser.
Det er målene og planen.. foreløbigt. Forhåbentligt så for jeg en lidt mere realistisk idé om hvad der er muligt, når jeg er i bedre form. Måske er dette alt for optimistisk eller måske transformere jeg mig til Superman., kan nu bedre lide Batman 
21 august, 2008 at 15:33
Hvordan har du målt din fedtprocent?
og hvad er din trænings effaring?
Ud fra det du før har skrevet, kan nemlig godt lyde som om du underestimere din fedtprocent ret meget – men det kan selvfølgelig være du også bare har overdrevet din tilstand
Jeg ved bare fra efaring, at mange af de klineter jeg har haft, der ikke var alteter, og ikke havde voldsom effaring – ofte er kommer med en formodning om at de lå på en 15-20%, hvor den ofte nærmere har været på 30, eller derover
En fedtprocent pån en 15-18%, er ikke desideret fed, og der er som regl ikke løst fedt hængede, så som små bildæk osv.
M.V.H
Helio
22 august, 2008 at 13:45
Ha, ja det er et godt spørgsmål med det fedt. Jeg brugte først en caliber og kom nogenlunde konsistent frem til 17%. Så prøvede jeg Barry Sears metode fra Zonen, som virker måske for simpel. Her måler man håndleds tykkelsen og maven og så bruger et skema. Det gav mig en fedtprocent på 20. Og jeg har “små bildæk” så en 30% er nok ikke urealistisk. Dagnabbit. Nå, første skridt på vejen mod sundhed er jo at indse at man har et problem
Når jeg starter i motions center, så regner jeg med at spørge om de kan måle fedt%. Har du nogle gode råd til bedste måling. jeg tror ikke jeg har råd til en vandtest.
Som sagt er markant definerede abs ikke første prioritet. Komme i god grundform og kondi er vigtigere, men det kræver jo også en sænket fedtprocent.
Mht. træningserfaring. On/off motionscenter de sidste 3-4 år, mest maskine og DB arbejde. Sidste gang begyndte jeg også med squat, men på en smith maskine (de havde ikke andet).
Jeg er lidt nervøs ved at bruge BB til benchpress, da jeg en gang har oplevet at en muskel bare gav op. Skal ud og kigge på motionscentre i morgen, håber at finde en med en “safety cage”. Burde sikkert finde en træningsmakker/spotter, men foretrækker at træne alene.
Tak for rådet, selvom det smerter