Min foreløbelige plan
Alt dette er afhængigt af hvor hurtigt jeg kan få et visa kort, det kan hvis tage op til 3 uger, så min start dato bliver nok nærmere 7-10 september.
Som sagt ændrede jeg mine oprindelige udregninger for makro-ernæringstoffer til: 140g protein, 100g kulhydrater og 50g fedt. Hvis jeg har en fedtprocent på omkring 17-20, så vil det svare til en lean body mass på 67-70 kilo, så T-nations formel holder stadig (2,2g protein pr kilo), det er bare pr LBM i stedet for hel kropsmasse.
Jeg har lavet et regneark over hvad jeg har brug for (i OpenOffice og overført til GoogleDocs) som i kan se her. Jeg elsker regneark, men jeg er ikke god til orden, så hvis det ikke giver mening, så er det forklaringen.
Til mit daglige protein indtag har jeg valgt:
- 40% Instant Milk Protein, som indeholder 78% casein, resten er whey.
- 30% Egg White Protein
- 20% Whey Isolate
Det giver så kun 90%, men jeg får også protein fra hørfrøene og nogle af kulhydraterne. Denne blanding skulle give mig 3 forskellige protein frigivelses-tider.
Til Kulhydrater vil jeg bruge en 50/50 blanding af:
- Palatinose (Isomaltulose), som er lavet fra sukker, men skulle være lav-glycæmisk
- Aktivated Barley, et andet lav-glycæmisk kulhydrat
Jeg er ikke sikker på disse kulhydrater. Barley (byg) er rimeligt dyrt (200kr kiloet) og palatinose er nyt og uprøvet. Spørgsmålet er om havregryn ikke ville være bedre (efter en tur i en kaffemølle, skal alligevel bruge en til hørfrøene). Surge får sine kulhydrater fra mælke-koncentratet og poly-dextrosen (så vidt jeg kan se), men jeg tror ikke de er specielt lave på den glycæmiske skala (hvilket er vigtig, så jeg ikke sukker-crasher). En anden ting jeg har kigget på, er byggræs-pulver, som indeholder 39g kulhydrater, 15g fiber og 25g protein per 100g og koster 60 øre grammet. Eller hvedegræs, 44g kulhydrater, 23g fiber og 24g protein per 100g, koster 34 øre grammet. Ja, nu hvor jeg ser efter, så er det jo ikke billigere, men de er måske gode som sporstof tilskud. Måske en blanding af Palatinose og havregryn er bedre.
Til Fedtet: Her regner jeg med 30g hørfrø per dag (malede), det giver mig 18g fedt, af ALNA omega 3 typen. Nu læste jeg i Zonen at ALNA (hvor det er oversat til ALA, men det er noget andet, som jeg forøvrigt også overvejer at ta’) har en dårlig indvirkning på GLA, som er en god omega 6 fedtsyre. Så GLA (i form af hjulkroneolie) vil jeg også tage, nok en 4g (giver 400mg GLA). Det er så 24,5g inklusiv hvad jeg får fra protein, 2,5g. Resten, ca. 25g, vil jeg fordele mellem fiskeolie og olivenolie. Det skulle give mig en rimelig fordeling af monoumættede, omega 3 og 6 fedtsyrer.
Det skulle så koste cirka 58kr per dag eller 1750kr per måned. Jeg regner dog som sagt med supplere de dyre kulhydrater med havregryn. Hvis jeg skifter Barley ud med havregryn, så er månedsprisen kun lige under 1400kr. En anden ting er prisen på olie. Jeg har regnet med at 1ml olie=1g, ikke sikker på er det er korrekt. Måske kan jeg også finde GLA og fiskeolie billigere i flydende form. Jeg skal ind til byen i morgen, vil prøve at kigge mig omkring i diverse helsekost butikker.
Herudover kommer så udgiften til diverse kosttilskud, men jeg er træt (glemte at spise igen.. det lover ikke godt) og i morgen er en ny dag.
Jeg skal ind til byen fordi de har en e-bog på det kongelige bibliotek, The Inflammation Diet Plan, som lyder rimeligt interessant. Jeg elsker logikken i IP-rettigheder. For at læse en e-bog, skal man begive sig ind på en fysisk adresse.. ikke særligt rationelt.
Ryger nu min sidste cigaret, forhåbentligt er det den sidste (ha, ha).
Ps. Indser lige at jeg har glemt at redegøre for PWO shaken, det må også blive i morgen. Det er dog indregnet i det samlede beløb.
20 august, 2008 at 1:17
Endnu et spændende indlæg, jeg er sikker på det nok skal ende med at blive et interessant projekt.
For det første. så vurdere jeg dit protein indtag til at være en LILLE smule for lavt(tro mig du ønsker VIRKELIG ikke at underskyde dit protein behov på sådan en diæt her), hvis det skal gå virkelig godt, og dit kulhydrat indtag til MULIGVIS at være LIDT for højt(måske ikke på trænings dage), hvis det skal være RIGTIGT i v-diet spirit, ikke at det nødvendigvis er skidt, faktisk begynder din profil at ligne mange andre mere eller mindre ketogene diæter, bare husk at formålet med PSMF, er at holde kcal indtaget så lavt som overhovedet muligt, men ikke lavere end det, og samtidigt sørge for de mest basale overlevelses mæssige og muskelbevarende krav er overholdt – det helt store problem på en så lav Kcal diet, forekommer faktisk hvis man ikke kommer ordentligt i ketosis, ikke at det her SPOR at sige i forhold til resultatet, men min effaring er at på sådan en diæt er det fuldstændigt uudholdeligt, vi snakker mulighed for dagligt at føle det som om du er virkelig syg, såfremt det ikke sker
Fedt indtaget syntes jeg lyder fornuftigt, skal man lave det helt i den oprindelige ånd, ville sådan noget som 10 gram fiske olie (og ikke andet) faktisk kunne lade sig gøre, og enda gå rigtig godt ( det er det Lyle benytter i sin PSMF model), men den øgede fedt mængde syntes jeg også selv kan være en VIRKELIG god ide (v-diet benytter også meget mere fedt, end Lyle’s PSMF)
Jeg har selv “The Inflammation Diet Plan” (faktisk er jeg ret sikker på jeg ejer alle værker der nogensinde er skrevet om PSMF og det der ligner) – bogen du VIRKELIG ønsker skaffe, før du går igang, er Lyle McDonalds “The Rapid Fat Loss Handbook”
http://www.bodyrecomposition.com/lylemcdonald-tha.html
http://www.bodyrecomposition.com/store/store.html
M.V.H
Helio
20 august, 2008 at 11:36
Ja, der skal nok leges lidt med de forskellige procenter. JEg arbejder jo 7 dage og har 7 dage fri, så min tanke er nok at droppe ned til 40-50g carbs på ikke-trænings/ikke-arbejde dage og nærmere 80-100g når jeg arbejder.
Tror du det er dumt at ændre alt for meget i kulhydraterne fra uge til uge?
The Inflamation Diet er mere til efter kuren, jeghar som sagt meget skade der skal opvejes, så every little thing helps.
21 august, 2008 at 15:24
Altså, en ting jeg jo bla. bemærker ved din plan, er at en af komponenterne ved v-diet forsviner, nemlig simpliciteten – på t-nations side, vil de selvfølgelig sige til dig, at det du gør, vil medføre at du ikke gennemføre, men det er selvfølgelig ikke sikkert.
Jeg syntes dog måske osse, at dele af dine planer, bliver voldsomt spekulative og steder ret alterntive, det er ikke nødvendigvis dårligt – men jeg ville nok selv anbefale dig, at gå efter det helt velfunderede.
Ang. dit sprøgsmål, så ville jeg på ingen måde selv vælge at benytte rafinerede kulhydrater på sådan et diæt forløb her (det ved jeg dog godt de gør i den orginale v-diet, via surge, post træning) – for det første vil det helt sikkert indvirke på de sidste nævnte, at det jeg ser som de eneste to ordentlige grunde til at benytte denne approach til at starte med: den ene værende den jeg omtalte oven over med simplificeringen og dermed muligheden for en at komme i gang med et ordentligt trænings og kost forløb – den anden værende vane justering (de faktore så sukker afvæning osv, der beskrives særligt sete ved denne type diæt.) – hvis det udelukkende handlede om det størst mulige vægttab, uden tab af muskelmasse på kortets mulig tid, så ville jeg vælge Lyles PSMF approach byggende på ‘rigtigt kost’ i stedet, den vil altid både blive mere effektiv isoleret set, såvel som langt sundere (dog er det ikke sikkert den har samme påvirkning på de to nævnte punkter, jeg mener justificere en omgang v-diet, i starten af en livsstils ændring).
En anden ting er at man i perioden i forvejen har støvsuget for mikronæring, så skal du tilføje kulhydrater, så ser jeg ingen grund til ikke at bruge frugt og grønt, eller lignende istedet (evt mixet i shaken, hvis det igen skal indvirke mindste muligt på de tidligere nævnte grunde til overhovedet at benytte v-diet), eller i det mindste ting som ‘oats’ du selv nævner, alt med mere mikronæring, naturlige farvestoffer osv, end de rafinerede produkter – har du evt, set på hvad indholdet er i de der alge pulvere osv, du nævnte tidligere, måske er det en mulighed at få kulhydraterne herfra? – selv om det at blende nogle bær i nogle shakes, næppe kan væe et problem heller… Personligt, ville jeg nok køre helt uden tilsatte kulhydrater (der vil være rigeligt i dit pulver, flax’en osv i forvejen) , da det nok er sådan man får mest ud af de to punkter, jeg nævnte som værende grunden til at man benytter v-diet i det hele taget…
I forhold til den første grund, så vil din approach med at skifte på arbejds dage, nok ikke være den bedste – i det hele taget vil jeg nok overveje om v-diet virkelig er det du skal bruge hvis du har krævende arbejde – jeg husker ihvertfald altid mine v-diet dage, som værende nogle, hvor man aldrig er helt i topform fysiskt, og der kan ofte være sygdoms lignende tilstande i kroppen (hovedpine, kvalme osv) – Det siger jeg ikke for at tage modet fra dig, men det er noget du bør tage højde for, hvor forløbet skal være holdbart i længden.
M.V.H
Helio